TDAH et sommeil : une approche de coaching pour trouver ce qui vous convient
Une approche pratique et personnalisée pour aider le cerveau et le corps des personnes ayant un TDAH à passer de l’activation au repos.
Les difficultés de sommeil reviennent souvent dans mon travail auprès des adultes ayant un TDAH.
Certaines personnes que j’accompagne ont du mal à aller se coucher, même lorsqu’elles sont épuisées. D’autres se mettent au lit, mais n’arrivent pas à apaiser leur esprit. Certaines se réveillent à plusieurs reprises pendant la nuit, tandis que d’autres dorment de nombreuses heures et se réveillent malgré tout avec une sensation de fatigue.
Le TDAH peut être associé à des difficultés à s’endormir, à rester endormi, à se réveiller et à maintenir un rythme veille-sommeil régulier. Un sommeil de mauvaise qualité peut ensuite rendre l’attention, la concentration, la régulation émotionnelle et les autres défis liés au TDAH encore plus difficiles à gérer le lendemain.
Il est essentiel de comprendre qu’aucune stratégie de sommeil ne convient à toutes les personnes ayant un TDAH. Dans ma pratique de coaching, je ne commence pas par une longue liste de règles. Je commence par aider les personnes à comprendre leurs propres habitudes et ce qui peut maintenir leur esprit et leur système nerveux en état d’activation.
- Nous commençons par observer, sans porter de jugement
L’une des premières choses que j’explore avec une personne est ce qui se passe réellement avant, pendant et après le sommeil. À quelle heure prévoit-elle de se coucher ? À quelle heure se couche-t-elle effectivement ? Que se passe-t-il entre les deux ? Travaille-t-elle, fit-elle défiler du contenu sur son téléphone, regarde-t-elle quelque chose, ou profite-t-elle enfin du premier moment de calme de la journée ?
Nous pouvons noter l’heure du coucher et du réveil, le temps nécessaire pour s’endormir, les réveils nocturnes, les siestes, la consommation de caféine, la lumière, le bruit et d’autres facteurs. Le but n’est pas de juger la routine, mais de faire apparaître des tendances.
En coaching, je m’intéresse particulièrement à ce qui se cache derrière le comportement. Se coucher tard peut sembler être un problème de sommeil, mais il s’agit parfois d’une difficulté de gestion du temps, d’une difficulté liée aux fonctions exécutives ou d’un besoin de retrouver un moment de calme pour soi après une journée exigeante.
- Nous travaillons avec le cerveau TDAH plutôt que contre lui
Pour beaucoup de personnes ayant un TDAH, se dire simplement « Je dois me coucher plus tôt » ne suffit pas à provoquer un changement. Une perception imprécise du temps, la difficulté à interrompre une activité intéressante, à passer d’un état à un autre, ou un regain d’énergie tard dans la soirée peuvent faire obstacle.
Plutôt que de compter uniquement sur la volonté, nous mettons en place des aides extérieures. Cela peut consister à programmer une alarme pour le début de la routine du coucher, et pas seulement pour l’heure du coucher. Cela peut aussi vouloir dire décomposer la transition en petites étapes : fermer l’ordinateur, préparer le lendemain, tamiser les lumières, enfiler une tenue de nuit et passer progressivement à un état plus calme.
Le but est d’aider le cerveau à reconnaître que la partie active de la journée touche à sa fin.
- Quand l’esprit ne s’arrête pas, je lui donne autre chose à faire
« Mon corps est fatigué, mais mon esprit ne s’arrête pas. »
L’une des choses que les personnes que j’accompagne me disent le plus souvent, c’est que leur corps est fatigué, mais que leur esprit ne s’arrête pas. Essayer de forcer l’esprit à se vider complètement peut accroître la frustration. Je propose plutôt des pratiques de pleine conscience qui offrent à l’attention un point d’ancrage doux.
L’une des pratiques que j’enseigne est la méditation par balayage corporel. Au lieu de rester prise dans des pensées répétitives, la personne porte progressivement son attention sur différentes parties du corps : les pieds, les jambes, l’abdomen, la poitrine, les épaules, le visage, et ainsi de suite.
L’intention n’est pas de forcer le sommeil. Il s’agit de détourner l’attention des pensées répétitives pour la diriger vers les sensations corporelles directement ressenties. En quelque sorte, nous donnons à l’esprit une tâche neutre qui l’aide à s’ancrer dans le moment présent.
Je propose également à certaines personnes des enregistrements de méditation que j’ai créés. Lorsqu’elles sont déjà fatiguées, elles n’ont pas à se souvenir des étapes ni à décider quoi faire ; elles peuvent simplement écouter et suivre les indications. Pour un cerveau TDAH, réduire le nombre de décisions à prendre au moment du coucher peut déjà être utile.
- Nous travaillons aussi avec le corps et le système nerveux
Le sommeil n’est pas uniquement un processus mental. Parfois, l’esprit souhaite se reposer, mais le corps reste en état d’activation.
C’est là que j’intègre souvent des outils de HeartMath. L’une des pratiques que j’enseigne est la respiration centrée sur le cœur (Heart-Focused Breathing) : porter son attention sur la région du cœur tout en respirant lentement et confortablement.
L’objectif est de favoriser une transition vers un plus grand calme physiologique et la détente. Plutôt que de lutter contre les pensées, nous pouvons parfois commencer par agir sur le corps.
Pour certaines personnes, combiner la respiration centrée sur le cœur avec un balayage corporel en pleine conscience est particulièrement utile : la respiration favorise l’apaisement physique, tandis que le balayage corporel offre à l’esprit un point d’attention doux.
- Nous considérons toute la journée, pas seulement le coucher
Un problème de sommeil ne commence pas toujours à 22 heures. Parfois, il commence bien plus tôt dans la journée.
Lorsqu’une personne a du mal à se mettre à une tâche, le travail peut être repoussé jusqu’au soir. Si elle sous-estime le temps nécessaire pour accomplir ses tâches, l’heure du coucher est retardée. Si toute la journée a été remplie d’obligations, la nuit peut devenir le seul moment qui lui semble vraiment lui appartenir.
C’est pourquoi le coaching TDAH peut être si pertinent pour le sommeil. Parfois, améliorer le sommeil nécessite de travailler, pendant la journée, sur la planification, les transitions, les limites, la régulation émotionnelle et la perception du temps, plutôt que de se concentrer uniquement sur ce qui se passe dans la chambre.
L’activité physique et l’exposition à la lumière naturelle pendant la journée peuvent également favoriser un rythme veille-sommeil plus sain.
- Nous expérimentons plutôt que de chercher la routine parfaite
Je dis aux personnes que j’accompagne que nous menons une expérience. Nous pouvons introduire un ou deux changements plutôt que dix.
Nous pouvons, par exemple, ajouter une alarme qui signale le début du retour au calme, éloigner le téléphone du lit, introduire cinq minutes de respiration centrée sur le cœur ou utiliser un balayage corporel guidé.
Puis nous observons : est-ce que cela a aidé? Était-ce réaliste? Qu’est-ce qui a fait obstacle? Que faut-il modifier?
Chaque cerveau TDAH est différent. Une stratégie qui fonctionne très bien pour une personne peut être inefficace ou irréaliste pour une autre. Le coaching devient donc un processus d’observation, d’expérimentation, d’ajustement et de répétition.
- Médicaments, mélatonine et sommeil nécessitent une approche individualisée
Les médicaments peuvent également influencer le sommeil. Pour certaines personnes ayant un TDAH, l’heure de prise ou la dose d’un médicament stimulant peut affecter la capacité à s’endormir, tandis qu’un traitement adéquat des symptômes du TDAH peut faciliter la gestion des soirées. Les questions concernant les médicaments doivent toujours être abordées avec le professionnel de santé qui les prescrit.
Certaines personnes que j’accompagne utilisent aussi de la mélatonine, en concertation avec leur professionnel de santé. La mélatonine est une hormone qui contribue à signaler le cycle veille-sommeil de l’organisme, plutôt qu’un simple somnifère classique.
Les différentes formulations répondent à des objectifs différents. Pour certaines personnes qui ont du mal à rester endormies, une formulation à libération prolongée peut être envisagée, tandis que la mélatonine à libération immédiate peut être utilisée différemment. La formulation, la dose et l’heure de prise appropriées doivent être discutées avec un médecin ou un pharmacien, car elles ne sont pas les mêmes pour tout le monde.
- Parfois, il ne s’agit pas seulement du TDAH
Toutes les difficultés de sommeil ne doivent pas être automatiquement attribuées au TDAH.
Des ronflements persistants, des pauses respiratoires, un épuisement important pendant la journée, des mouvements inhabituels pendant le sommeil ou des réveils répétés malgré une durée de sommeil suffisante peuvent indiquer un autre trouble du sommeil. Une évaluation médicale ou un examen du sommeil peut être approprié lorsqu’on soupçonne un trouble tel que l’apnée obstructive du sommeil.
Le sommeil est une expérience très individuelle
Lorsque j’accompagne des personnes ayant un TDAH et des difficultés de sommeil, mon objectif n’est pas de leur donner la « routine de sommeil parfaite ». Il est de les aider à découvrir ce dont leur cerveau et leur corps ont besoin pour passer de l’activation au repos.
Pour une personne, l’outil le plus efficace peut être une meilleure gestion du temps. Pour une autre, il peut s’agir d’apprendre à interrompre des activités stimulantes. Pour quelqu’un d’autre encore, ce peut être un balayage corporel en pleine conscience, la respiration centrée sur le cœur ou l’écoute d’une méditation guidée lorsque des pensées répétitives apparaissent. Et souvent, c’est une combinaison de plusieurs approches.
L’approche la plus durable ne consiste généralement pas à nous forcer à mieux dormir. Elle consiste à créer les conditions qui rendent le sommeil plus accessible.
Note sur les sources : cet article s’appuie en partie sur Sleeping Better with ADHD: An ADDitude Guide for Adults (« Mieux dormir avec le TDAH : un guide ADDitude pour les adultes »), ainsi que sur ma propre approche de coaching et les pratiques que j’utilise avec les personnes que j’accompagne.
Important : Cet article est fourni à des fins éducatives et ne remplace pas un avis médical. Les questions concernant des problèmes de sommeil persistants, les médicaments, les compléments alimentaires ou la mélatonine doivent être discutées avec un professionnel de santé qualifié.
